ANNONS
FORSKNING
Så sover du
dig frisk i höst
Virus botas bäst med vila
FORSKNING
Så sover du
dig frisk i höst
Virus botas bäst med vila
Nu är förkylningarnas högsäsong i full sving. Men glöm tillskott och huskurer. Det är sömnen som är ditt allra vassaste vapen i kampen mot bacillusker och virushärdar.
– Sover du mindre än fem timmar natten efter att du utsatts för smitta tredubblas risken att du blir sjuk, säger sömnforskaren Claire Anne Eriksen.
Läs även hur skidstjärnan Frida Karlsson toppar formen med sömn.
Den här artikeln är producerad av Schibsted Brand Studio
Du sitter i en överlastad buss på väg till jobbet och personen bakom dig hostar och snorar så att det fuktas i nackhåren på dig. Men bespar dina närmaste doften av din andedräkt efter råa vitlöksklyftor och ingefära i ljummen mjölk i försök att inte bli smittad. Gå och lägg dig istället!
Forskning visar att det är antalet timmar du sover och sömnkvaliteten som avgör om du blir sjuk eller inte.
Claire Anne Eriksen, fil. dr vid Karolinska Institutet.
Claire Anne Eriksen är sömnforskare, fil. dr, Karolinska Institutet och driver även företaget Sovdigfrisk.nu.
– Sover du sju timmar eller mer efter att du utsatts för smittorisk, är risken att du blir sjuk cirka 15 procent. Sover du mindre än fem timmar, tredubblas risken för att bli förkyld. Och sjukdomstiden kan dessutom bli upp till tre gånger längre, säger hon.
Där magin händer
Claire Anne Eriksen har forskat på sömn i 25 år. Hon berättar att sömnen består av olika stadier som förenklat kan delas in i lättsömn, djupsömn och REM-sömn.
Alla är stadier behövs. Men vikten av djupsömn är blytung.
– Det är i djupsömnen magin händer. Den krävs för läkning och återhämtning. Det är under djupsömn kroppen mobiliserar sitt försvar. Celler byggs upp, skador repareras och immunförsvaret aktiveras, säger hon och tillägger:
– Ska man vara krass: Har du inte fått djupsömn har du kanske tekniskt sett sovit, men djupsömn är avgörande för fullständig återställande effekt. Brist på djupsömn kan leda till sämre hälsa.
FAKTA
Våra tre sömnstadier
1 LÄTTSÖMN. Bör utgöra runt hälften av sömnen. Här är vi lättväckta. Puls och andning går ner, musklerna slappnar av och hjärnan förbereder sig för djupare sömn. Lättsömnen är viktig för att bearbeta intryck och lagra minnen.
2 DJUPSÖMN. Den viktigaste och mest återhämtande fasen som bör utgöra cirka 15–25 procent av sömnen. Här är kroppen i sitt lugnaste tillstånd och det är svårast att väcka oss. Under djupsömn sker reparation av celler, utsöndring av tillväxthormon och stärkning av immunförsvaret bland annat. Det är det här stadiet som gör oss utvilade.
3 REM-SÖMN, eller drömsömn, utgör ungefär en femtedel av sömntiden. Här drömmer vi som mest intensivt. Stadiet är nödvändigt för känslomässig bearbetning, kreativitet och problemlösning. Här är kroppen paralyserad, alltså helt orörlig. Vissa har varit med om att man vaknat innan paralysen släppt, så kallad sömnparalys. Det är obehagligt, men ofarligt.
Läs mer
Stäng
Förr kallades djupsömn ”lilla döden”. Och den som försökt väcka någon i djupsömn vet hur svårt det kan vara.
– Faktum är att det krävs över 60 decibel för att en väcka en människa under djupsömn.
Melatonin – vår naturliga narkos
Lika ovälkommet som ett inkassokrav lägger sig höstmörkret nu som en tung filt allt tidigare för varje dag som går. Och i takt med mörkret ökar kroppens produktion av melatonin, ofta kallat vårt sömnhormon. Det är alltså därför många känner sig extra hösttrötta.
Melatonin krävs alltså för att vi ska kunna somna. Men det är ju ändå inte alltid så att John Blund behagar komma farandes så snart vi krupit ner. Då finns det hjälp att ta till. Att man ska ha det svalt i sovrummet är till exempel ett tips som nämns ofta. Men hur svalt då, kan man undra?
– 13 till 18 grader är optimalt. Det går alldeles utmärkt att ha det kallare också. Kroppstemperaturen måste nämligen sänkas för att melatoninet ska kunna insöndras. Det är också därför vi tvärtom ofta sover dåligt när är alldeles för varmt, säger Claire Anne Eriksen.
Men om man har så svalt i sovrummet ligger man väl och fryser?
– Man ska ha svalt i sovrummet men hemligheten med bra sömn är att inte frysa. Det är viktigt med rejäla täcken att boa in sig i så att man inte fryser. Men det ska vara svalt i rummet.
Svalt sovrum och varmt täcke – bästa kombon för god sömn, säger Claire Anne Eriksen.
Tupplur= två timmars sömn
Du sitter framför datorn strax efter lunch och det börjar klippa i ögonlocken. Matkoma, tänker du. Men eftermiddagsdippen har faktiskt inget med kosten att göra.
– Alla människor har en naturlig dipp någon gång mellan klockan 13 och 16. Melatonin utsöndras, och vi är helt enkelt konstruerade för att sova då. Då kan en tupplur på upp till 20 minuter vara guld värd.
Faktum är, att om du fått en bra djupsömn men inte sovit tillräckligt i övrigt, kan en kort vila ersätta upp till två timmars förlorad nattsömn.
– Arbetsgivare skulle få ut maximalt av sina anställda om de erbjöd möjlighet för medarbetarna att ta en tupplur på 20 minuter någon gång under eftermiddagen, säger Claire Anne Eriksen.
FAKTA
Tre saker du inte visste om sömn
1 STRESS, VIKT OCH SÖMNENS KEMI. Det är inte bara orken som påverkas av dålig sömn. Även hormonerna påverkas. Leptin, som signalerar mättnad, sjunker. Samtidigt ökar ghrelin, som styr hunger. Resultatet?
– Vi äter i snitt 385 kalorier mer per dag vid sömnbrist. Och ofta i form av snabb energi som socker och fett.
2 KVINNOR, HORMONER OCH SÖMN. Kvinnor sover i snitt cirka 15-30 minuter mer än män. Men behovet ökar ytterligare vid mens, graviditet och under klimakteriet.
– Dessutom lider många kvinnor av vallningar och förhöjd kroppstemperatur under klimakteriet, vilket gör det extra viktigt att hålla det svalt i sovrummet.
Läs mer om hur kvinnor påverkas av sömnbrist!
3 BARN OCH TONÅRINGAR – EXTRA SÖMNBEHOV. Ungdomar har en biologiskt förskjuten dygnsrytm och behöver sova minst 8 till 10 timmar per dygn. Sena skolstarter har i studier visat bättre skolresultat, mindre ångest och bättre psykiskt mående.
– Som förälder gäller det att förstå att tonåringens trötthet på morgonen är biologisk, inte lathet.
Läs mer
Stäng
Helt ok att dela upp nattens sömn
En vuxen person brukar behöva mellan 6,5 och 8,5 timmars sömn per dygn, men det finns individuella skillnader beroende på genetik, ålder och livsstil. Och avslutningsvis slår sömnforskaren hål på en vanlig sömnmyt:
– Det är inte nödvändigt att sova alla sina sömntimmar i ett svep. Om du får 4,5-5 timmar sammanhållen nattssömn kan du dela upp de resterande timmarna precis hur du vill under dygnet. Att dela upp sömnen så kan vara bra för den som har svårt att sova gott hela natten, eller jobbar i skift.
Frida Karlsson sover sig till toppform
"En av de viktigaste nycklarna till framgång"
Född: 1999
Klubb: Sollefteå IF
Sover i: Mio-sängen Cape Farewell
Stjärnskidåkerskan tar sig an säsongen 2025-2026 med siktet inställt på OS i Milano Cortina 2026.
– Jag har en hög fysisk belastning och bryter ner min kropp med mycket träning. Därför behöver jag sova, inte bara mycket, utan även kvalitativt. Sömn är en viktig nyckel till framgång, oavsett vad du vill uppnå.
Frida Karlsson är Mios sömnambassadör. Balansen mellan träning, rätt kost och återhämtning är hennes framgångsrecept.
– De är de viktigaste nycklarna till framgång och kanske ännu viktigare grunden till att må bra. En bra balans av dessa tre ingredienser är receptet på att uppnå mitt bästa jag, med framåtdriv i skidspåret och som den positiva Frida jag är vid sidan om.
Hur mycket behöver du sova för få energin att orka träna och tävla?
– Mellan nio och tio timmar per dygn ungefär. Under de tuffaste träningsperioderna tar jag även en kort tupplur mellan passen. Sömn är en av grundingredienserna som gör mig till mitt bästa jag. Och det hjälper mig till utveckling i skidspåret, säger Frida Karlsson.
Hur ser planerna ut framåt?
– Jag kommer att fortsätta hålla i med en stor mängd träning inför, och även under, årets tävlingssäsong. Nu siktar jag främst på OS i Milano Cortina i månadsskiftet februari/mars.
ANNONS Innehållet är producerat av Schibsted Brand Studio i samarbete med annonsören. Det är inte producerat av Aftonbladets redaktion.
Vill ni också synas här? Läs mer om hur vi skapar innehåll som når ut, engagerar och ger effekt.